NUTRICIÓN PARA LA VIDA

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Otra de las herramientas imprescindibles para la vida y que creo que deberían enseñarnos en el colegio es el tema de la Nutrición.

Algo tan básico y necesario como el comer y que nadie te haya dado unas directrices mínimas, debería de estar prohibido.

Por fortuna, a día de hoy y gracias, en parte, a las redes sociales, la información es mucho más accesible que nunca, aunque eso vaya en contra de la simplicidad y el pragmatismo.

Yo te vengo a resumir los puntos clave para poder llevar una buena alimentación a lo largo de tu vida. O, al menos, quedarte con una idea general de cómo va el tema.

Ya te adelanto que, como todo en la vida, la mentalidad será la llave de todo. Empecemos.

Disclaimer: No soy nutricionista ni dietista. Lo que escribo aquí es en base a todo lo que aprendido y estudiado por mi cuenta a través de libros, artículos y personas de dicho ámbito. Tómate esto como recomendaciones, no como verdades absolutas 🙂

Pirámide de Nutrición

Lo primero que tienes que entender es que hay temas que importan más y temas que importan menos. El Principio de Pareto se cumple en casi todos los aspectos de la vida y la Nutrición no escapa de ello.

Para poder entender esto, te dejo el gráfico aquí debajo extraído del libro Las Pirámides de Nutrición y Entrenamiento de Eric Helms:

Originalmente, esta pirámide se pensó para maximizar la ganancia de fuerza y músculo (tema beneficioso, en cualquier caso), pero no difiere en gran medida para un ámbito más general.

Balance Energético

Si te fijas, la base de la pirámide es el Balance Energético. Sobre ello se sustenta todo lo demás y, por tanto, es lo que declina la balanza.

El Balance Energético se conoce como el equilibrio entre la energía que ingerimos y la energía que utilizamos. Si ingieres más energía que la que utilizas, estarás en un Balance Energético positivo y viceversa.

La energía que utilizamos viene dada por la suma de:

• Metabolismo Basal: La energía que tu cuerpo necesita para mantener sus funciones vitales en reposo. Esto es entre un 60-75% de la energía total que utiliza tu cuerpo.
• Termogénesis de los alimentos: Energía necesaria para digerir, absorber y metabolizar los alimentos. Supone alrededor de un 10%.
• NEAT: Conocida como Non-Exercise Activity Thermogenesis es toda aquella energía que gastamos no derivada del ejercicio. Aquí entrarían acciones como usar las escaleras en vez del ascensor, llevar las bolsas de la compra, limpiar la casa, etc. Esto ya dependerá de cada persona, pero puede ir entre un 5-15%.
• Actividad Física/Ejercicio Físico: Energía utilizada en las actividades o ejercicio físico que realices: Correr, nadar, crossfit, etc. El porcentaje puede ir entre un 0% (espero que no sea tu caso) hasta un 30% en casos muy extremos.

Los porcentajes son aproximados ya que pueden variar dependiendo la edad, el sexo, el peso o la composición corporal. Además, en una persona sedentaria el Metabolismo Basal supondrá un porcentaje mayor respecto al total y en una persona con una Actividad Física muy alta, ese porcentaje será bastante menor.

En cuanto a la energía que ingerimos, esta solo tiene una opción: la que entra por tu boca.

Por tanto, haciendo las cuentas entre energía ingerida y energía utilizada sabremos nuestro Balance Energético y, por ende y a la larga, nuestro peso corporal.

Hasta hace no mucho tiempo, se creía que a más peso corporal más probabilidad de tener problemas de salud tales como obesidad, enfermedades cardiovasculares, etc.

Sin embargo, se ha visto que lo que importa realmente es el ratio de músculo/grasa. Es decir, cuál es tu porcentaje tanto de músculo como de grasa en tu cuerpo. Al final un peso corporal por sí solo no te dice nada, es imprescindible ponerlo junto a estos porcentajes. Dos personas de 90kg se ven (y se sienten) muy diferentes con porcentajes de músculo y grasa totalmente opuestos.

Teniendo esto claro, un Balance Energético positivo hará que ganemos peso corporal. Si este peso es grasa o músculo (también se gana algo de agua y glucógeno, sobre todo al principio de una subida o bajada brusca, pero lo omitimos por simplificar) vendrá determinado en gran parte por tu Actividad Física (algo ya vimos aquí) y por el siguiente nivel de la pirámide.

De la misma forma, con un Balance Energético negativo nuestro cuerpo irá perdiendo peso corporal y la composición de dicho peso vendrá determinado por esos mismos factores.

Macronutrientes

Con ese nombre suena a tema importante. Y lo es. Son los nutrientes que el cuerpo necesita en grandes cantidades (respecto a los micronutrientes) para funcionar correctamente. Seguro que los habrás oído mil veces:

• Hidratos de Carbono: La fuente de energía más rápida y accesible para el cuerpo. Los hay simples y complejos. Aportan 4 calorías por cada gramo.
• Proteínas: Necesarias tanto para construir y reparar tejidos, producción de enzimas y sistema inmunológico. Están formadas por aminoácidos de los cuales hay algunos esenciales que el cuerpo no puede producir. Aportan 4 calorías por gramo.
• Grasas: Necesarias para la absorción de muchas vitaminas, producción de hormonas y proteger los órganos. Aportan 9 calorías por gramo.

Las 3 son necesarias y deberías introducirlas en tu alimentación de forma diaria. Las cantidades de todas ellas van a depender de tu objetivo.

Como hemos visto en el apartado anterior, si quieres mantener o ganar masa muscular el macronutriente más importante es la proteína (estudio, estudio). Deberás introducir una cantidad mínima para llegar a tus requerimientos.

Es complicado dar unos valores de cantidades o calorías para todo el mundo porque cada individuo tendrá unos requerimientos diferentes.

No es lo mismo la cantidad de Hidratos de Carbono de una persona que practica ciclismo intenso 4 días a la semana que el de una persona que quiere ganar masa muscular en el gimnasio que el de la persona que juega a pádel 2 veces por semana. Lo mismo ocurre con los otros macronutrientes.

Micronutrientes y Fibra

Este apartado va de los nutrientes más pequeños: los micronutrientes. Tu cuerpo los necesita en menores cantidades que los macronutrientes, pero son esenciales para una gran cantidad de funciones fisiológicas. Los dividimos en:

• Vitaminas: Las hay liposolubles (se disuelven en grasa y se pueden almacenar) e hidrosolubles (se disuelven en agua y no se almacenan). Ya te sonarán: Vitamina A, D, E, K, C y el complejo B.
• Minerales: A diferencia de las vitaminas, estos son compuestos inorgánicos, pero también son imprescindibles: Calcio, fósforo, magnesio, potasio, sodio, hierro, etc.

En general, creo que no se les da mucha importancia a los micronutrientes porque parece que, como son micro, no importan a nadie. Pero muchas enfermedades o malestares actuales se deben o tienen relación con las carencias de algunas (o muchas) de estas vitaminas y/o minerales.

Aquí quería mencionar también a la fibra. Aunque se trate de un Hidrato de Carbono no digerible y no aporte calorías como tal, también desempeña funciones cruciales en la salud de la persona.

Y está relacionado con los micronutrientes porque la fibra solo se encuentra en alimentos de origen vegetal que son los que más vitaminas y minerales contienen. Además, la fibra aporta saciedad de la que luego hablaremos y mejora la salud intestinal lo que ayuda a ir al baño con más facilidad (además de que mejora tu microbiota 🦠).

En este apartado, una recomendación bastante estándar pero adecuada es consumir alrededor de 5 piezas de fruta y/o verdura al día. Pero recuerda que eso dependerá de los requerimientos concretos de cada persona.

No obstante, pocas veces será mala idea comer unas fresas o un puré de calabaza 😋

Timing de los Nutrientes

Espero que, llegado a este punto, seas consciente del nivel en la pirámide en la que nos encontramos. Todo lo anterior importa mucho más que este apartado y, por ende, del siguiente.

El timing de los nutrientes se refiere a cuando ingerimos los nutrientes. Si es más importante hacer 2, 3 o 5 comidas. O si es obligatorio comer algo antes y después del entrenamiento.

Como regla general, haz lo que mejor vaya con tu estilo de vida. No va a marcar la diferencia.

Mientras cumplas con tu Balance Energético objetivo, tus macronutrientes y micronutrientes, el cuándo ingieras las cantidades no va a ser muy relevante. Así que haz lo que se amolde a tu vida, no al revés.

Suplementos

Y en la última parte de la pirámide: los suplementos. Lo que muchas personas colocarían como la base (especialmente cuando quieren mejorar su rendimiento deportivo), está en la cúspide. Su propio nombre lo indica: suplementan.

Por ello, se deben utilizar cuando, mediante la dieta, no podemos obtener los nutrientes necesarios.

Aquí puede haber múltiples factores tales como intolerancias, creencias, mala planificación, etc. En estos casos, los suplementos pueden ayudar. Pero no son la solución.

No me quiero extender mucho aquí ya que hay miles de personas hablando sobre suplementos (y haciendo marketing también), pero yo te voy a dejar una lista de los que está demostrado que funcionan y en qué situaciones te pueden venir bien. Pero no son obligatorios ni van a aportarte nada que no puedas obtener de los alimentos:

• Proteína en polvo: La más conocida y cargada, en su día, de muy mala fama injustificada. La proteína en polvo es proteína y en polvo. Nada más. La más vendida es la de suero de leche. Se filtra el suero de la leche, se convierte a polvo y se mete en botes. Es una opción más a la hora de introducir en tu dieta algo más de proteína. Nada milagroso.
• Creatina: Es un compuesto natural que se produce y almacena en nuestros músculos. En su versión monohidrato, es uno de los suplementos más estudiados tanto a nivel deportivo como a nivel cognitivo. Puede ayudarte ligeramente si entrenas de forma intensa. Más info
• Vitamina D3: Especialmente en épocas y en lugares donde el sol aparece de manera escasa, es uno de los suplementos que más beneficio te puede aportar. Importante por su función inmunológica, así como la absorción de calcio y fósforo.
• Omega 3: Es un tipo de ácido graso esencial para el cuerpo humano. Los más conocidos son ALA, EPA y DHA. Si no consumes pescado, especialmente el pescado azul, puede ser de gran ayuda.
• Cafeína: Ya por último la cafeína ha demostrado tener mejoras tanto a nivel deportivo como cognitivo. Pero también te puedes tomar 1-2 cafés y el efecto va a ser el mismo. Y recuerda, la dosis hace el veneno. No te pases, o sufrirás los efectos secundarios.

Con todo esto en la cabeza, vamos a pasar a los siguientes puntos clave para que tengas un diagrama más general de todo.

Peso Corporal

Antes hemos comentado el tema del peso corporal y del Balance Energético. Tu peso corporal irá moviéndose en base a tu Balance Energético. Si acumulas días, semanas, meses y años de Balance Energético positivo, tu cuerpo irá aumentado de peso corporal. De forma contrapuesta ocurrirá al estar en un Balance Energético negativo.

Aquí podríamos entrar al detalle de adaptaciones metabólicas que ocurren en nuestro cuerpo, cuanta diferencia hay con respecto al Equilibrio energético y durante cuánto tiempo, etc. pero vamos a simplificarlo que el articulo ya se está extendiendo suficiente 😅

El tema del peso corporal es un tema controvertido, no solo por lo que hemos comentado arriba de ser una métrica desfasada, sino también por el tema psicológico. Al ser un valor medible fácilmente hace que la gente se obsesione con él y no haya más indicadores de progreso que el propio peso corporal.

La báscula solo refleja tu peso, nada más. No te dice si has ganado músculo o has perdido grasa, de si tus digestiones son mejores que antes, de si te sientes con más energía, si tu descanso es mejor, etc.

Úsala como una herramienta más. No como la única. Si lo vas a hacer, recuerda usar medias de pesajes semanales o quincenales. Tu peso diario puede cambiar bastante por muchas razones y la media te indicará la tendencia.

Alimentos y Saciedad

Una vez llegado hasta aquí (enhorabuena, por cierto), quiero proponer una serie de pautas a la hora de qué comer y cómo estructurar la alimentación.

Creo que no hace falta decir que una manzana es mejor opción que un KitKat, pero vamos a algo más general.

En tu día a día deberías priorizar alimentos “reales”, sin etiquetas. Frutas, verduras, carnes, pescados, legumbres, huevos, frutos secos, etc. Aquello que encontraríamos en la naturaleza y que son los que más micronutrientes, fibra y proteína de calidad nos aportan. Cuanta más variedad, mejor.

Después nos encontraríamos con el resto de alimentos mínimamente procesados tales como cereales, pasta, tubérculos, pan, lácteos, aceites, etc. Su consumo va a depender, en gran parte, de nuestra Actividad Física y el Balance Energético objetivo.

Cuantos menos ingredientes tenga una etiqueta de un producto, menos procesado lo podemos considerar.

Ya, por último, encontramos aquellos alimentos más procesados tales como bollería, snacks, etc. que serían de un consumo más esporádico debido a su alto contenido calórico y poco saciante.

Y aquí quiero enlazarlo con el tema de la Saciedad.

En el mundo en el que vivimos actualmente la gran mayoría de personas tiene problemas de sobrepeso y/o obesidad y el control del peso es el mayor de los problemas. Una de las vías para controlar el peso corporal (la grasa corporal en realidad) es la saciedad.

2 elementos clave que ayudan a estar saciado son la fibra y la proteína, que son los más mayoritarios en el grupo de alimentos que deberías priorizar. De ahí que, introduciendo más alimentos de ese tipo, te saciarás antes y, por ende, comerás menos. Además de que el aporte energético de esos alimentos es más bajo y con más nutrientes que los demás.

No estoy diciendo que tengas que eliminar el resto de alimentos, sino que el “espacio” que ocupan para tu objetivo dichos alimentos estará desplazando a otros que te pueden permitir estar más saciado y nutrido.

Recuerda que puedes estar en un Balance Energético positivo comiendo cualquier alimento, ¡aunque te hinches de brócoli y pollo! Aunque no creo que sea muy buena experiencia, la verdad 🤢

Si eres vegano o vegetariano, todo se aplica de la misma manera. Simplemente, tienes que ser consciente de qué te aportarían los alimentos que no consumes e intentar sustituirlos por otros que cubran esas carencias.

De todas formas, también hay casos de gente con infrapeso o que les cuesta ganar kilos que deberán priorizar algo más el grupo de alimentos mínimamente procesados (o incluso los procesados) para poder meter más calorías sin llegar a saciarse por completo y cumplir su objetivo. En este caso pueden ser más flexibles.

Hablaremos de todo esto un poco más abajo.

Azúcar y Edulcorantes

Antes de ir cerrando, me gustaría hacer un inciso sobre el azúcar y los edulcorantes.

El azúcar es un Hidrato de Carbono simple y de rápida absorción. A día de hoy y debido a nuestro estilo de vida, está en boca de todos debido a que aparece en la mayoría de productos procesados. El problema con él es que se ha demonizado porque se vincula directamente a problemas de diabetes, sobrepeso, etc. cuando es uno de los principales factores, pero depende mucho del contexto.

A un triatleta en plena prueba, el azúcar es el alimento que más energía le va a aportar y de forma más inmediata y no le va a producir ningún problema metabólico.

El problema lo tenemos cuando dicho azúcar va enmascarado en muchos alimentos palatables sin ser conscientes de ello con el alto aporte calórico que tienen, haciendo que no sea nada recomendable para una persona sedentaria en el día a día.

Con el tema de los edulcorantes, ocurre un tema parecido. De los amigos de: “el azúcar es lo peor del mundo” están los que dicen “los edulcorantes provocan cáncer y son peor que el azúcar”.

La evidencia actual es clara en cuanto a su uso. Tendrías que tomar cantidades ingentes de ellos para que tuvieran efectos perjudiciales. Así que, como todo, no abuses, pero los puedes consumir sin problemas.

Calorías y Macros

Seguramente puede que te haya surgido la duda de cuántas calorías y macronutrientes debo consumir en mi día a día. Y, como he comentado varias veces, dependerá de tu objetivo, edad, sexo, composición corporal, actividad física, etc. así que no te puedo dar unos valores.

Sin embargo, es frecuente que cuando quieres empezar a tomarte en serio el tema de la nutrición hayas oído que tienes que leer etiquetas y contar calorías y macronutrientes.

Al final no puedes mejorar lo que no mides, pero puede ser un arma de doble filo.

Por un lado, estoy de acuerdo en que debe haber un periodo de tu vida en el que te fijes cuantas calorías llevan los alimentos, sus macros, qué ingredientes llevan, así como llevar un conteo diario de lo que vas comiendo. Todo para aprender. Te dará una visión de cómo es tu alimentación y serás mucho más consciente de qué estás ingiriendo en el día a día.

Pero, por otro lado, te puede hacer un esclavo de ello. Es fácil que una vez vives pegado a la calculadora de calorías y macros y ves que vas hacia tus objetivos, no concibas comer sin apuntar los gramos de grasa que lleva cada comida. Y eso es muy peligroso.

Por lo que mi recomendación es que estés un tiempo haciéndolo hasta que comprendas la composición de los alimentos y de cómo encajan en tus objetivos diarios. A partir de ahí, es cuestión de ser consciente de que alimentos consumimos y saber hacer mejores elecciones.

Mentalidad y Estilo de vida

Quería acabar con este apartado porque me parece el más importante de todos. Vuelve a mirar la pirámide del principio. Venga mírala, no seas perezos@

Fíjate en el nivel más bajo de todos. El que engloba a todos los superiores. Conducta y Estilo de Vida.

¿Sabes por qué?

Porque es lo que rige todo lo demás. El cómo encaras tu alimentación, que sensaciones te produce, tu relación con la comida, etc. Todo es un tema psicológico y que merece un artículo aparte.

Es frecuente en el mundo de la nutrición y especialmente en el mundo fitness, llevar el tema de la alimentación hasta unos niveles extremos de restricción y no salirse del plan trazado. Aquí entra el Triángulo Precisión-Flexibilidad-Constancia.

Cuanto más preciso y estricto seas con tu alimentación, más fácil te será llegar a tu objetivo, pero a costa de no ser flexible y de quemarte por el camino.

Por contra, si eres muy flexible y no te adhieres al plan, podrás seguirlo sin problemas, pero no conseguirás tus objetivos. El jugar con ese triángulo es lo que te llevará al éxito 💯

Está muy bien preocuparse por la alimentación y tener unos conocimientos mínimos sobre ello, pero no podemos dejar que gobierne nuestra vida. Nutrirse es una parte importante de la vida, pero nuestra vida no debe girar en torno a ella.

Creo que se me quedan cosas en el tintero, pero es un tema tan amplio que da para varios artículos y libros. Te dejo debajo algo de material y autores que yo recomiendo al 100%

No obstante, espero que te haya ayudado y que puedas poner algo en práctica en tu día a día.

Nos leemos

Material y Recomendaciones

• Fitness Revolucionario
• Fitness Real
• Por qué “comer sano” no tiene sentido
• Ismael Galancho
• Sergio Espinar

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